ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΟΣΦΥΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ
-
Ξεκινάμε το πρόγραμμα μας τοποθετώντας παλάμες, γόνατα και πέλματα στο πάτωμα. Σε πρώτη φάση κυρτώνουμε την πλάτη μας ενώ το κεφάλι μας σκύβει προς τα μέσα και κάτω.ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Η επόμενη κίνηση είναι αντίστροφη δηλ. η λόρδωση. Εκτελούμε την άσκηση γύρω στις 5-7 φορές φροντίζοντας η κίνηση να είναι ήρεμη και αργή. (Μένουμε σε κάθε στάση γύρω στα 3 sec.)ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Είμαστε στη θέση γόνατα πέλματα παλάμες στο πάτωμα. Φροντίζουμε να έχουμε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μύες.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Ανασηκώνουμε το δεξί χέρι τεντωμένο μέχρι το ύψος του ώμου. Επαναλαμβάνουμε και με το άλλο χέρι. Εκτελούμε γύρω στις 20 επαναλήψεις.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Είμαστε στη θέση γόνατα πέλματα παλάμες στο πάτωμα. Φροντίζουμε να έχουμε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μύες.ΑΣΚΗΣΗ 3 -
Τεντώνουμε το δεξί πόδι πίσω με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα και ξεκινάμε να το ανεβοκατεβάζουμε μέχρι το ύψος της λεκάνης (όχι πιο ψηλά) με κανονικό ρυθμό γύρω στις 10 φορές. Επαναλαμβάνουμε και με το αντίθετο πόδι.ΑΣΚΗΣΗ 3 -
Είμαστε στη θέση γόνατα πέλματα παλάμες στο πάτωμα. Φροντίζουμε να έχουμε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μύες. Αντίθετο χέρι - πόδι (π.χ. δεξί πόδι - αριστερό χέρι) είναι τεντωμένα και έτοιμα να «ξεκολλήσουν» από το πάτωμα.ΑΣΚΗΣΗ 4 -
Τα ανεβοκατεβάζουμε ταυτόχρονα με κανονικό ρυθμό γύρω στις 10 φορές. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.ΑΣΚΗΣΗ 4 -
Μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι, αντί τις παλάμες, να τοποθετήσουμε τους πήχεις στο πάτωμα. Αυτή η θέση ενδείκνυται για άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα στους καρπούς (καρπιαίο σωλήνα, χαλαρότητα στους συνδέσμους κτλ.)ΑΣΚΗΣΗ 4 -
Μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης είναι, αντί τις παλάμες, να τοποθετήσουμε τους πήχεις στο πάτωμα. Αυτή η θέση ενδείκνυται για άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα στους καρπούς (καρπιαίο σωλήνα, χαλαρότητα στους συνδέσμους κτλ.)ΑΣΚΗΣΗ 4 -
Είμαστε μπρούμυτα με τεντωμένα χέρια μπροστά. Θα ήταν καλό να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα στην κοιλιά έτσι ώστε να δημιουργήσουμε μια μικρή κλίση στην οσφυϊκή περιοχήΑΣΚΗΣΗ 5 -
Ο αυχένας είναι σε μια ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη και το βλέμμα είναι στραμμένο στο πάτωμα. Ανεβοκατεβάζουμε αντίθετο χέρι - πόδι με κανονικό ρυθμό γύρω στις 10 φορές. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.ΑΣΚΗΣΗ 5 -
Ξαπλωμένοι μπρούμυτα, φέρνουμε τους πήχεις δίπλα στο στήθος και ανασηκώνουμε τον κορμό. Προσέχουμε οι κοιλιακοί μύες να είναι χαλαροί και όχι ενεργοποιημένοι.ΑΣΚΗΣΗ 6 -
Ξαπλωμένοι μπρούμυτα, φέρνουμε τους πήχεις δίπλα στο στήθος και ανασηκώνουμε τον κορμό. Προσέχουμε οι κοιλιακοί μύες να είναι χαλαροί και όχι ενεργοποιημένοι.ΑΣΚΗΣΗ 6 -
Το επόμενο στάδιο της άσκησης είναι να φέρουμε τις παλάμες δίπλα στο στήθος για να ανασηκώσουμε τον κορμό. Οι κοιλιακοί είναι και σε αυτή τη θέση απενεργοποιημένοι.ΑΣΚΗΣΗ 6 -
Το επόμενο στάδιο της άσκησης είναι να φέρουμε τις παλάμες δίπλα στο στήθος για να ανασηκώσουμε τον κορμό. Οι κοιλιακοί είναι και σε αυτή τη θέση απενεργοποιημένοι.ΑΣΚΗΣΗ 6 -
Ξεκουράστε την σπονδυλική στήλη στη «θέση του μωρού» για λίγο προτού προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Οι γλουτοί ακουμπούν στις φτέρνες και το στήθος στα γόνατα. Το μέτωπο ακουμπάει στο πάτωμα. Μένετε εδώ για 10 secΑΣΚΗΣΗ 7 -
Σε ύπτια θέση με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, πιέζουμε τη μέση μας στο πάτωμα ενώ αισθανόμαστε τον κόκκυγα να «ξεκολλάει» νοερά από το πάτωμα. Εκτελούμε 5 πιέσεις με διάρκεια 5 secΑΣΚΗΣΗ 8 -
Σε ύπτια θέση με τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, πιέζουμε τη μέση μας στο πάτωμα ενώ αισθανόμαστε τον κόκκυγα να «ξεκολλάει» νοερά από το πάτωμα. Εκτελούμε 5 πιέσεις με διάρκεια 5 sec.ΑΣΚΗΣΗ 8 -
Ξαπλωμένοι ανάσκελα διπλώνουμε τα πόδια. Από αυτή τη θέση στρέφουμε τα πόδια ενωμένα δεξιά και αριστερά εναλλάξ για 10-15 επαναλήψεις.ΑΣΚΗΣΗ 9 -
Ξαπλωμένοι ανάσκελα διπλώνουμε τα πόδια. Από αυτή τη θέση στρέφουμε τα πόδια ενωμένα δεξιά και αριστερά εναλλάξ για 10-15 επαναλήψεις.ΑΣΚΗΣΗ 9 -
Ξαπλωμένοι ανάσκελα διπλώνουμε τα πόδια. Από αυτή τη θέση στρέφουμε τα πόδια ενωμένα δεξιά και αριστερά εναλλάξ για 10-15 επαναλήψεις.ΑΣΚΗΣΗ 9 -
Ξαπλωμένοι ανάσκελα διπλώνουμε τα πόδια.ΑΣΚΗΣΗ 10 -
Ανασηκώνουμε την λεκάνη, την κρατάμε ψηλά για 2-3 δευτερόλεπτα και ξανά κάτω. Πραγματοποιούμε 10 επαναλήψεις κρατώντας ένα σταθερό ρυθμό.ΑΣΚΗΣΗ 10
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΟΣΦΥΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ
-
Ξαπλωμένοι ανάσκελα φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος ενώ το αριστερό παραμένει τεντωμένο. Κρατάμε το γόνατο για 15-20 δευτερόλεπτα.ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Επαναλαμβάνουμε και με το αριστερόΑΣΚΗΣΗ 1 -
Αν θέλουμε και αισθανόμαστε να προχωρήσουμε την διάταση ένα βήμα πιο πέρα, πραγματοποιούμε την διάταση κρατώντας και τα δύο γόνατα μαζί.ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίζουμε μαζί τα γόνατα και τα αφήνουμε να πέσουν στο πλάι δεξιά. (Tip: για να βγει πιο εύκολα η διάταση προτού πέσουν τα πόδια στο πλάι δεξιά, θα φέρουμε την λεκάνη ένα 'κλικ' αριστερά). Την ίδια στιγμή στρέφουμε το κεφάλι εντελώς αριστερά. Μένουμε για 15-20 δευτερόλεπτα.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Επαναλαμβάνουμε την διάταση και από την άλλη πλευρά.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Στη ύπτια θέση περνάμε κάτω από το πέλμα στο ύψος των μεταταρσίων μια ζώνη. Το αντίθετο πόδι τεντωμένο στο πάτωμα. Προσπαθούμε όσο γίνεται να τεντώσουμε το πόδι τραβώντας ελαφρά με τα δύο χέρια την ζώνη. Μένουμε για 15-20΄΄. Επαναλαμβάνουμε την διάταση και στο άλλο πόδι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας: η διάταση πρέπει να είναι ευχάριστη.ΑΣΚΗΣΗ 3 -
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και τραβάμε το πέλμα προς τον γλουτό. Αλλάζουμε πόδι. Χρόνος διάτασης 15-20΄΄. Αν το χέρι δεν μπορεί να πιάσει το πέλμα, τότε χρησιμοποιούμε μια ζώνη την οποία σταθεροποιούμε γύρω από τον αστράγαλο. (Η διάταση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στο γόνατο παρά μόνο τράβηγμα στον τετρακέφαλο).ΑΣΚΗΣΗ 4 -
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και τραβάμε το πέλμα προς τον γλουτό. Αλλάζουμε πόδι. Χρόνος διάτασης 15-20΄΄. Αν το χέρι δεν μπορεί να πιάσει το πέλμα, τότε χρησιμοποιούμε μια ζώνη την οποία σταθεροποιούμε γύρω από τον αστράγαλο. (Η διάταση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στο γόνατο παρά μόνο τράβηγμα στον τετρακέφαλο).ΑΣΚΗΣΗ 4
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ
-
Ξεκινάμε το πρόγραμμα σχηματίζοντας κύκλους με τους ώμους μόνο προς τα πίσω. (Γύρω στους 10 κύκλους).ΑΣΚΗΣΗ 1 -
ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Συνεχίζουμε με τους νοητούς κύκλους προς τα πίσω αλλά αυτή τη φορά με τα χέρια τεντωμένα. (Περίπου 10 κύκλοι).ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Όρθιοι ή καθιστοί ολοκληρώνουμε μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων με σκοπό την ενδυνάμωση των μυών της αυχενικής περιοχής:ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Με την παλάμη να ακουμπάει στο πλάι του κεφαλιού, πιέζουμε την παλάμη προς το κεφάλι και το κεφάλι προς την παλάμη κρατώντας την πίεση για 5 δευτερόλεπτα.ΑΣΚΗΣΗ 2
-
Ασκούμε την ίδια πίεση για άλλες 3-6 φορές. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.ΑΣΚΗΣΗ 2
-
Με την παλάμη να ακουμπάει στο μέτωπο, πιέζουμε την παλάμη προς το μέτωπο και το μέτωπο προς την παλάμη κρατώντας την πίεση για 5 δευτερόλεπτα.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Ασκούμε την ίδια πίεση για άλλες 3-6 φορές. (Εδώ μπορείτε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε μαζί και τις 2 παλάμες)ΑΣΚΗΣΗ 2
-
Με τις παλάμες σταυρωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού πιέστε τις παλάμες προς το κεφάλι και το κεφάλι προς τις παλάμες κρατώντας την πίεση για 5 δευτερόλεπτα. Ασκούμε την ίδια πίεση για άλλες 3-6 φορές.ΑΣΚΗΣΗ 2
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ
-
Τεντώνουμε τον αυχένα μας ευθεία μπροστά και στη συνέχεια πιέζουμε με το χέρι μας το πηγούνι προς το πίσω μέρος του κεφαλιού «συρταρωτά» δηλ. χωρίς να σκύβουμε αλλά και ούτε να υπερεκτείνουμε τον αυχένα μας.ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Σε αυτή την θέση πρέπει να νιώσουμε διάταση στους πίσω αυχενικούς. Κρατάμε για 5-8 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε για 5 φορές.ΑΣΚΗΣΗ 1 -
Με τις παλάμες σε σχήμα «μπουνιάς» στηρίζουμε την βάση του κρανίου και στρέφουμε το κεφάλι προς τα πάνω. Κρατάμε για 5-8 δευτερόλεπτα. (Αν δε νιώθουμε καλά σε αυτή τη θέση, παραλείπουμε αυτή την διάταση).ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Με τις παλάμες σταυρωμένες στο πίσω μέρος , πιέζουμε το κεφάλι μας (με ήπια πίεση) προς τα εμπρός για 5-8 δευτερόλεπτα.ΑΣΚΗΣΗ 2 -
Σκύβουμε πλάγια δεξιά σαν να θέλουμε να ακουμπήσουμε τον ώμο με το κεφάλι. Αν θέλουμε να εντείνουμε την διάταση πιέζουμε το αντίθετο χέρι προς τα κάτω σαν να μας το τραβάει κάποιος προς τα κάτω.ΑΣΚΗΣΗ 3 -
Μένουμε για 5-8 δευτερόλεπτα και προσέχουμε να επαναφέρουμε αργά το κεφάλι μας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά το ίδιο.ΑΣΚΗΣΗ 3 -
Τέλος στρέφουμε το κεφάλι μας αργά δεξιά και αριστερά (επαναλαμβάνοντας για 3 φορές).ΑΣΚΗΣΗ 3 -
ΑΣΚΗΣΗ 3
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΩΜΩΝ
-
Προτού ξεκινήσουμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με λάστιχο, πραγματοποιούμε μερικές ασκήσεις εισαγωγής: Ξεκινάμε σχηματίζοντας κύκλους με τους ώμους μόνο προς τα πίσω. (Γύρω στους 10 κύκλους). -
Προτού ξεκινήσουμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης με λάστιχο, πραγματοποιούμε μερικές ασκήσεις εισαγωγής: Ξεκινάμε σχηματίζοντας κύκλους με τους ώμους μόνο προς τα πίσω. (Γύρω στους 10 κύκλους). -
Συνεχίζουμε με τους νοητούς κύκλους προς τα πίσω αλλά αυτή τη φορά με τα χέρια τεντωμένα. (Περίπου 10 κύκλοι). -
Σταυρώνουμε τα δάχτυλα των χεριών και τα σηκώνουμε μαζί επάνω για 10 επαναλήψεις. -
Σταυρώνουμε τα δάχτυλα των χεριών και τα σηκώνουμε μαζί επάνω για 10 επαναλήψεις. -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο στο ύψος του στήθους. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο στο ύψος του στήθους. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα επάνω και εμπρός συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα επάνω και εμπρός συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα πίσω συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα πίσω συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κρατώντας το χιαστή ,τραβάμε προς τα επάνω συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό . Προσέχουμε να μην ανασηκώνουμε τους ώμους. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα επάνω και εμπρός συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κρατώντας το χιαστή ,τραβάμε προς τα επάνω συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό . Προσέχουμε να μην ανασηκώνουμε τους ώμους. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) Στερεώνουμε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κολλώντας τους αγκώνες μας στα πλευρά, τραβάμε το λάστιχο προς τα επάνω και εμπρός συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο κάτω από τα πέλματα, συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό ανοίγουμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων (ή μέχρι το σημείο που δεν ενοχλεί). Οι κλειστές παλάμες βλέπουν εμπρός και όχι προς τα κάτω. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο κάτω από τα πέλματα, συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό ανοίγουμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων (ή μέχρι το σημείο που δεν ενοχλεί). Οι κλειστές παλάμες βλέπουν εμπρός και όχι προς τα κάτω. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, το τραβάμε συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό μέχρι το ύψος των γοφών. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, το τραβάμε συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό μέχρι το ύψος των γοφών. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, το τραβάμε συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό μέχρι το ύψος των γοφών. Σ'αυτή την άσκηση οι κλειστές παλάμες βλέπουν εμπρός. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, το τραβάμε συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό μέχρι το ύψος των γοφών. Σ'αυτή την άσκηση οι κλειστές παλάμες βλέπουν εμπρός. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, τραβάμε λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι το στήθος συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό.(2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, τραβάμε λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι το στήθος συνεχόμενα και με σταθερό ρυθμό.(2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, κρατάμε με το ένα χέρι σταθερή την μία άκρη του ενώ με την άλλη ανοίγουμε και κλείνουμε τον βραχίονα. Η δύναμη ασκείται στην έξω στροφή. Ο αγκώνας παραμένει κολλημένος στα πλευρά. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, κρατάμε με το ένα χέρι σταθερή την μία άκρη του ενώ με την άλλη ανοίγουμε και κλείνουμε τον βραχίονα. Η δύναμη ασκείται στην έξω στροφή. Ο αγκώνας παραμένει κολλημένος στα πλευρά. (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, κρατάμε με το ένα χέρι σταθερή την μία άκρη του ενώ με την άλλη ανοίγουμε και κλείνουμε τον βραχίονα. Η δύναμη ασκείται στην έσω στροφή. Ο αγκώνας παραμένει κολλημένος στα πλευρά. (2-3 σετ των 10επαναλήψεων) -
Με το λάστιχο στερεωμένο σε ένα σταθερό σημείο, κρατάμε με το ένα χέρι σταθερή την μία άκρη του ενώ με την άλλη ανοίγουμε και κλείνουμε τον βραχίονα. Η δύναμη ασκείται στην έσω στροφή. Ο αγκώνας παραμένει κολλημένος στα πλευρά. (2-3 σετ των 10επαναλήψεων) -
Κρατώντας το χέρι σε ευθεία, πραγματοποιούμε διάταση με την βοήθεια του άλλου χεριού. Μένουμε για τουλάχιστον 10-15'. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ -
Διάταση τρικέφαλου: μένουμε για 10-15'. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά. -
Σταυρώνουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη και τα τραβάμε προς τα πίσω. Μένουμε για 10' -
Σταυρώνουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη και τα τραβάμε προς τα πίσω. Μένουμε για 10'
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΟΝΑΤΟΣ
Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι ένα σύνολο ισομετρικών και ισοτονικών ασκήσεων που ενδείκνυνται για την αποθεραπεία του γόνατος και την ενδυνάμωση των μυών που το περιβάλλουν μετά από επεμβάσεις όπως ρήξη μηνίσκου, ρήξη χιαστών, ρήξη συνδέσμων κτλ. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν με την καθοδήγηση του θεραπευτή σας.
-
Από καθιστή θέση τοποθετούμε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο και ασκούμε πιέσεις προς τα κάτω . Διάρκεια πίεσης: 3-6sec. Επαναλήψεις 5-10 -
Από καθιστή θέση τοποθετούμε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο και ασκούμε πιέσεις προς τα κάτω . Διάρκεια πίεσης: 3-6sec. Επαναλήψεις 5-10 -
Καθόμαστε στο πάτωμα, με το γόνατο που θέλουμε να δυναμώσουμε σε έκταση ενώ το άλλο γόνατο μένει λυγισμένο. Ανεβοκατεβάζουμε το πόδι τεντωμένο και με σταθερό ρυθμό. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (Σε αυτή την άσκηση φροντίζουμε να στηρίξουμε την πλάτη) -
Καθόμαστε στο πάτωμα, με το γόνατο που θέλουμε να δυναμώσουμε σε έκταση ενώ το άλλο γόνατο μένει λυγισμένο. Ανεβοκατεβάζουμε το πόδι τεντωμένο και με σταθερό ρυθμό. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (Σε αυτή την άσκηση φροντίζουμε να στηρίξουμε την πλάτη) -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανεβοκατεβάζουμε με σταθερό ρυθμό και τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανεβοκατεβάζουμε με σταθερό ρυθμό και τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα έξω με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα έξω με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα μέσα με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Από όρθια θέση και στηριζόμενοι σε σταθερό σημείο ανοιγοκλείνουμε προς τα μέσα με τεντωμένο το πόδι που θέλουμε να δυναμώσουμε. Εκτελούμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Δένουμε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και το περνάμε γύρω από τον αστράγαλο. Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεωνΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ -
Δένουμε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και το περνάμε γύρω από τον αστράγαλο. Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα έξω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα έξω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα μέσα με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα μέσα με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα πίσω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αστράγαλο εκτελούμε την εξής άσκηση: Με το πόδι τεντωμένο, τραβάμε το λάστιχο προς τα πίσω με σταθερό ρυθμό για δέκα φορές. Επαναλαμβάνουμε εκτελώντας στο σύνολο 3 σετ των 10 επαναλήψεων. -
Στηρίζουμε την πλάτη σε σταθερό σημείο (τοίχο, πόρτα) ενώ τα πόδια απομακρύνονται από το σημείο στήριξης. Στηριζόμενοι πάντα στον τοίχο, χαμηλώνουμε τον κορμό ως το σημείο που δεν ενοχλεί. Προσοχή: τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπεράσουν την ευθεία των δακτύλων του ποδιού.